ヨガ
ヨガは、インド発祥の古代の体操法です。
ヨガにはさまざまな種類や流派があり、それぞれに特徴や効果があり、始めるにあたっては、自分の目的や体質に合ったヨガを選ぶことが大切です。
この記事では、ヨガの種類と流派の特徴をご紹介します。
ヨガの代表的流派は？
ヨガには大きく分けて、以下の4つの種類があります。
– ハタヨガ・・・最も基本的なもの（初心者向け）
– ビクラムヨガ・・・40度以上の部屋で行うヨガ（初心者向け）
– アシュタンガヨガ・・・ダイナミックな動きで行うヨガ（中級者向け）
– ヴィンヤサヨガ・・・音楽に合わせてポーズをするヨガ（初心者〜上級者向け）
それぞれの種類について詳しく見ていきましょう。
ハタヨガ
ハタヨガは、最も基本的なヨガの種類です。
呼吸法やポーズ（アーサナ）は比較的ゆっくりと行い、呼吸に合わせて動きます。
ハタヨガは、身体と心のバランスを整える効果やストレス解消やリラックス効果も期待できます。
・初心者や高齢者におすすめ
ビクラムヨガ
ビクラムヨガは、40度以上の高温の部屋で行うヨガで、ホットヨガの元祖と言われています。
汗をかきながら行うことで、体内の老廃物を排出し、新陳代謝を高める効果があり、柔軟性や筋力も向上します。
また、ビクラムヨガは、ダイエットやデトックス効果が高いと言われています。
ただし、高温や激しい運動による負担も大きいので、体調や水分補給に注意する必要があります。
・初心者〜上級者におすすめ
アシュタンガヨガ
アシュタンガヨガは、呼吸と動きを連動させるダイナミックなヨガです。
6つのシリーズと呼ばれるポーズのセットを決められた順番で行います。
ポーズは素早く切り替えて行い、息切れするほど激しい運動になるため、カロリー消費や筋力向上に効果的です。
・中級者〜上級者におすすめ
ヴィンヤサヨガ
ヴィンヤサヨガは、音楽に合わせて流れるようにポーズを行うヨガです。
ポーズは比較的自由で、自分のペースで楽しめ、呼吸と動きの調和やリズム感を養う効果があります。
また、創造性や表現力も高められます。
・初心者〜上級者におすすめ
ヨガ流派選びのポイント
ヨガの流派にはそれぞれに特徴やメリットがありますが、どの流派が自分に合っているかは、以下のようなポイントを考えてみるとわかりやすいでしょう。
– 目的や目標
– 体力や体調
– 好みや性格
– 環境や時間
目的や目標
ヨガを始めるにあたって、自分が何を求めているか、どんな効果を得たいかを明確にすることが大切です。
例えば、柔軟性や筋力を高めたいならハタヨガ、体力や代謝を向上させたいならアシュタンガヨガ、デトックスや新陳代謝の促進をしたいならビクラムヨガ、リズム感や気分転換をしたいならヴィンヤサヨガ、リラクゼーションや自己探求をしたいならヨガニドラなど、目的や目標に応じて流派を選ぶことができます。
体力や体調
自分の体力や体調に合わせて流派を選ぶことも重要です。
例えば、動きの激しいアシュタンガヨガやビクラムヨガは、高い体力や持久力が必要なので、初心者や体調の悪い人には向いていません。
逆に、動きの少ないヨガニドラは、高齢者や妊婦などにもおすすめです。
自分の体力や体調に無理のない範囲で流派を選ぶことで、ヨガを安全に楽しむことができます。
好みや性格
音楽が好きな人や創造性が豊かな人は、音楽に合わせて自由にポーズを組み合わせるヴィンヤサヨガが楽しめるでしょう。
逆に、ルールが好きな人や集中力が高い人は、決められた順番で行うアシュタンガヨガが向いているかもしれません。
自分の好みや性格に合った流派を選ぶことで、ヨガをより満足度の高いものにすることができます。
環境や時間
高温多湿の部屋で行うビクラムヨガは、専用のスタジオでしか行えません。が、逆に横になってリラックスするだけのヨガニドラは、自宅でも簡単に行えます。
また、動きの激しいアシュタンガヨガやビクラムヨガは、時間がかかることも多く、動きの少ないヨガニドラは、時間が短くても効果があります。
自分の環境や時間に合った流派を選ぶことで、ヨガを無理なく続けることができます。
難易度別！ヨガのポーズ一覧
初級のヨガのポーズ
初級のヨガのポーズは、基本的な動きや呼吸法を身につけるために適したものです。
初心者でも安全に行えるように、無理なく自分の体に合わせて調整できます。
猫のポーズ（マリチャーサナ）
山のポーズ（ターダーサナ）
子供のポーズ（バラサナ）
その他初心者向けヨガのポーズ
– 木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
– 犬のポーズ（アドームカシュヴァーナサナ）
– 子供のポーズ（バラサナ）
これらのポーズは、姿勢を正す、筋力を養う、柔軟性を高める、リラックスするなどの効果があります。
また、呼吸と動きを連動させることで、集中力や気持ちの安定にも役立ちます。
中級のヨガのポーズ
中級のヨガのポーズは、初級のポーズをマスターした後に挑戦するものです。
中級のポーズでは、より高度なバランス感や柔軟性が求められます。また、呼吸法や瞑想法もより深く学ぶことができます。
三角のポーズ（トリコーナサナ）
戦士のポーズ（ヴィラバドラサナ）
鳩のポーズ（ヴィラバドラサナ）
その他中級者向けヨガのポーズ
– 橋のポーズ（セトゥバンダサナ）
– 魚のポーズ（マツヤサナ）
これらのポーズは、内臓機能や血液循環を改善する、免疫力や代謝を高める、ストレスや不安を解消するなどの効果があります。
上級のヨガのポーズ
上級のポーズでは、極限まで体をねじったり伸ばしたりすることで、柔軟性や筋力を発揮します。また、呼吸法や瞑想法も最高レベルに達することができます。
頭立ちのポーズ（シルシャーサナ）
ラクダのポーズ
その他上級者向けヨガのポーズ
– 蓮華座（パドマサナ）
– 王様猫背伸ばし（ウルドバムカシュヴァーナサナ）
– 王様鳩のポーズ（ラジャカプタアスナ）
– 蛇のポーズ（ブジャンガサナ）
これらのポーズは、究極のリラックスや集中力を得る、自己の限界を超える、ヨガの真髄に触れるなどの効果があります。また、自分と宇宙との一体感や調和を感じることができます。
ヨガの効果は？
このようにヨガにはさまざまな種類がありますが、共通するのは、呼吸とポーズを組み合わせて行うことです。
ヨガにはどのような効果があるのでしょうか？今回は、ヨガの効果について、科学的な根拠とともに紹介します。
ヨガの効果①ストレスを減らす
ヨガは、呼吸を深くすることで、副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらし、ポーズを行うことで、筋肉や関節の緊張をほぐし、血流やリンパの流れを改善します。
さらに、ヨガは、マインドフルネスという心理的な技法を用いることで、ストレスに対する認知や感情のコントロールを高めます。
これらのことから、ヨガはストレスを減らす効果があると言えます。
実際に、ヨガを行うことで、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌量が減少したり、心拍数や血圧が低下したり、不安や抑うつなどの心理的な症状が改善したりすることが科学的に報告されています。
ヨガの効果②体力や柔軟性を高める
さまざまなポーズを行うことで、体力や柔軟性を高める効果があります。
例えば、立位のポーズでは、足や腰などの下半身の筋力やバランス感覚を鍛え、逆立ちやバランスポーズでは、腕や背中などの上半身の筋力や姿勢を改善します。
実際に、ヨガを行うことで、筋力や筋持久力、柔軟性、バランス感覚などが向上されるでしょう。
ヨガの効果③免疫力を強化する
ヨガは、呼吸やポーズを行うことで、血液やリンパの循環を促進し、免疫細胞の活性化や分布を改善するため、身体を外部からの細菌やウイルスなどの侵入者から守る能力免疫力を強化する効果があります。
さらに、ヨガは、マインドフルネスという心理的な技法を用いることで、免疫系に関係する遺伝子の発現を変化させます。
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