ジム 体重増えた

ジムに通ってダイエットを頑張っているのに、なぜか体重が増えてしまった。
こんな経験はありませんか？
実は、ジムで体重が増えるのは正常な現象かもしれませんし、必ずしも良いこととは限りません。
ジムで体重が増える理由と、ダイエットに効果的な筋トレの方法を解説します。

ジムで体重が増える理由とは？

【原因①】筋肉がついて脂肪が減った場合

ジムで運動すると、筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことができます。
筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ体積でも重さが違うため、例えば、1リットルの筋肉は約1.06キログラムですが、1リットルの脂肪は約0.9キログラムです。
つまり、筋肉量が増えれば体重も増加するということです。

しかし、多くの方が勘違いをしてしまうこともあるのですが、筋肉量が増えたからといって、太ったというわけではありません。
筋肉は基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促します。
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。

【原因②】水分や骨密度が増えた場合

水分が増えた場合

ジムで運動すると、汗をかくことで体内の水分が減ります。
しかし、その反動で喉が渇いて水分を摂取することも多いでしょう。
また、筋肉が疲労すると、炎症を抑えるために水分を貯め込む傾向があります。
これらのことで、体内の水分量が増えると、体重も増える可能性があります。
水分は1リットルあたり約1キログラムの重さがあるので、少しの変化でも体重に影響します。

骨密度が増えた場合

ジムで運動すると、筋肉だけでなく骨も刺激されます。
特に、重量を持ったり、跳んだりするような負荷のかかる運動は、骨に圧力をかけて骨密度を高める効果があります。
骨密度が高まると、骨の強度や耐久性が向上しますが、同時に骨の重さも増加します。
骨は1立方センチメートルあたり約1.5グラムの重さがあるので、骨密度が10%上昇すると、体重も約1キログラム増える計算になります。
水分や骨密度は健康に必要なものなので、気にしすぎなくても良いでしょう。
筋肉が修復する過程で水分を溜め込むことや、骨密度が上がることも体重の要因になる

食事量が増えた場合

ジムで運動すると、消費カロリーが増えます。そのため、運動後に空腹感を感じることがあります。
空腹感を満たすために、食事量を増やしたり、間食をしたりする人も多いでしょう。
しかし、食事量や間食のカロリーが、運動で消費したカロリーよりも多くなってしまうと、カロリーの摂取量が過剰になります。
カロリーの摂取量が消費量を上回ると、余ったカロリーは脂肪として体に蓄積されます。
その結果、体重が増えてしまうのです。

【重要ポイント】体重だけではなく、体脂肪率や体型もチェックしよう

体重だけでは健康や美容の指標になりません。
併せて体脂肪率や体型もチェックすることが大切です。
体重計だけではなく、体組成計やテープメジャーなどを使って、自分の身体の変化を把握しましょう。

体重だけでなく体脂肪率重視のダイエットの変化

身体データ

体重	56.5kg→53.4kg（マイナス2.9kg)
筋肉量	39.4kg→41.6kg(プラス2.2kg)
体脂肪量	14.6kg→9.3kg(マイナス5.3kg)
体脂肪率	25.8%→17.5％(マイナス8.3％）

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ダイエットに効果的な筋トレの方法とは？

筋トレの種類や頻度を工夫する

筋トレには大きく分けて、筋力を高めるための重量トレーニングと、筋持久力を高めるための軽量トレーニングがあります。
ダイエットにはどちらも有効ですが、目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。

重量トレーニングは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
しかし、負荷が高いため、初心者や女性には敷居が高いかもしれません。
また、筋肉がつきすぎて体重が増える可能性もあります。
その場合は、回数やセット数を減らしたり、他の運動と組み合わせたりすると良いでしょう。

軽量トレーニングは、筋肉の細胞内にあるミトコンドリアを増やして脂肪燃焼を促す効果があります。
負荷が低いため、初心者や女性にもおすすめです。また、筋肉がつきすぎずにスリムな体型を目指せます。
ただし、軽量トレーニングだけでは筋力が十分に高まらないため、重量トレーニングと併用するとより効果的です。

筋トレの頻度を工夫する

筋トレの頻度は、個人差がありますが、一般的には週に2～3回程度が目安です。
筋トレをすると筋肉に微細な損傷が起こりますが、それが回復することで筋肉が成長します。
そのため、筋トレの間隔をあけて休息を取ることが大切です。
また、同じ部位の筋肉を連続して鍛えるとオーバーワークになります。
その場合は、筋肉の回復が遅れたり、怪我や痛みの原因になったりします。
そうならないためには、部位別に筋トレを分けたり、全身運動を取り入れたりすると良いでしょう。

ダイエットに効果的な筋トレの方法とは？

ダイエットに効果的な筋トレの方法とは、筋トレの種類や頻度を工夫することです。
重量トレーニングと軽量トレーニングをバランスよく行い、週に2～3回程度のペースで休息を取りながら行うことで、基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促しましょう。
また、部位別に筋トレを分けたり、全身運動を取り入れたりすることで、オーバーワークを防ぎましょう。
筋トレを続けることで、ダイエットだけでなく、健康や美容にも良い影響があります。

筋トレのフォームや負荷を正しくする

筋トレのフォームが正しくないと、効果が半減したり、怪我の原因になったりする

筋トレの負荷は自分の限界に挑戦するぐらいが良い

負荷を上げる方法は重さだけでなく、回数や速度や間隔なども工夫できる