ジムに週一しか行けないのは意味がない？実際の効果や痩せるためのメニューについて徹底解説
ジムに通っている人の中には、週一しかいけないと言う人もいるのではないでしょうか？
週一だと、本当に効果があるのか、と考えてしまう人も多いと思います。
そこで、この記事では、ジムに週一で通った場合に効果があるのかその真偽について書いていきます。
ジムに週一回しか行かないのは意味がない？
ジムに週一回しか行かないと、効果がないと思っている方は多いのではないでしょうか？
しかし、実はジムに週一回でも通うことには、以下のようなメリットがあります。
・筋肉量の増加
・健康維持
・メンタル面の改善
これらのメリットを詳しく見ていきましょう！
筋肉量の増加
ジムに週一回でも通うことで、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝が高いと、太りにくく痩せやすい体質になることができます。
また、筋肉量が多いと、姿勢が良くなり、骨粗しょう症や腰痛などの予防にもなります。
週一回でも、しっかりと筋力トレーニングを行えば、筋肉量を増加させることができます。
健康維持につながる
ジムに週一回でも通うことで、健康維持にもつながります。
運動、特に有酸素運動は、血液の循環を良くし、心臓や血管の働きを高めます。
これにより、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患のリスクを低減できます。
また、運動は、血糖値やコレステロール値などの代謝を改善し、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防にも効果的です。
さらに、運動は、免疫力を高めることも知られており、免疫力が高いと、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります。
健康維持のためには、週一回でも定期的に運動することが大切です。
メンタル面への影響
ジムに週一回通うことは、ストレス解消、気分の明るさ、リラックス効果など、メンタル面に多数の良い影響を与えてくれます。
運動は「エンドルフィン」という気分が明るくなる成分の分泌を促すことや、自信や達成感を得ることでメンタルの不調を改善してくれます。
したがって、メンタルヘルスの改善にも、週一回の運動は効果的です。
週一回のジム通いでの注意点
ジムに週一回でも通うことには、上記のように多くのメリットがありますが、注意点もあります。
・過剰な期待は禁物
・トレーニング内容に注意
・食事や睡眠にも気を配る
これらの注意点を詳しく見ていきましょう。
過剰な期待は禁物
ジムに週一回でも通うことで、「筋肉量の増加」や「健康維持」、「メンタル面の改善」などの効果が期待できますが、劇的な効果がすぐに出るわけではありません。
週一回しかジムに行かない場合、週に複数回通う人と比べると効果が出るまでにさらに時間がかかりやすいです。
トレーニング内容に注意
ジムに週一回でも通うことで、筋肉量を増やすためには、適切な負荷が必要です。
負荷とは、筋肉にかける強度や時間のことです。
週一回のトレーニングだと、回数が少ない分、「これ以上上がらない」というところまでしっかり負荷をかけた方が良いでしょう。
食事や睡眠にも気を配る
ジムに週一回通う中で、肉量を増やすためには、適切な食事と睡眠が非常に重要です。
食事は、筋肉の材料で、特にタンパク質を取ることでより筋肉がつきやすくなります。
また、炭水化物や脂質はエネルギー源として必要で、過不足のないラインをうまくキープすることが大切です。
睡眠は筋肉の回復時間で、成長ホルモンが分泌されて筋肉量を増やします。
したがって、バランスの良い食事と適切な睡眠は、筋肉量を増やすために不可欠です。
週一ジム通いで実際に変化のあった女性はいる？
週一回のジム通いで期待できる効果と注意点がわかったところで、実際に週一で通っている人で効果が出た人はいるのか、ネット上で調査しました。
その結果、週一でも効果が出ているいう声がいくつも散見されました。
「痩せた？と聞かれるようになった」
週一ジム通いランニングとライザップの筋トレ動画やって2ヶ月経ったけど体重は-1kgなのに痩せた？て聞かれるから筋肉量増えたんだと思う。やはり筋トレが正義
（X）
「食事も気をつけたら4kg痩せた！」
この1ヶ月間、週一のジムに加えて毎日水2.5 ℓ飲んでローファットな食事を心がけたら4kgぐらい一気に痩せた！
水とローファットって凄い！
「痩せたって言われるようになった！」
最近休みの日の昼食を
•サラダチキン
•豆腐バー
•base（パン）
に置き換えて週一ちゃんとジム行くようにしたら体重変わってないけど痩せたなって言われるようになった！
「数字上が変わらなくても痩せたと言われる！」
最近、方々で「痩せた？」と言われます！
自分では実感はあんまないし、数字上はあんま変化ないのですが、どうやら週一でジムに行っている効果は確実に出ているようです！
やった！
痩せた人の中でも、数字としてしっかり痩せている人もいれば、数字としての変化は大きくないですが、周りから痩せたと言われれるようになった人もいました。
体重があまり変化していない場合でも、筋肉が引き締まったり、脂肪が減って筋肉がついてボディラインが綺麗になっていることが多いです。周りからの「痩せた？」という声は自分ではわかりにくい効果を実感させてくれます。
ジムに週一しかいけない場合のトレーニングメニュー
次に、週一回しかジムに行けない場合のトレーニングメニューですが、以下のような流れで行うと効果的です。
①ストレッチ
②ウォーミングアップ
③筋力トレーニング
④有酸素運動
⑤クールダウン
①ストレッチ
ジムに到着したら、まずはストレッチを行います。
ストレッチは、筋肉や関節を柔らかくして血流を促進することで、トレーニング効果を高めたり怪我を防いだりする役割があります。
ストレッチは全身の筋肉を動かすようにしてください。
特に重点的に伸ばすべき筋肉は、背中や腰などの姿勢に関係する筋肉です。
ストレッチは5～10分程度行ってください。
②ウォーミングアップ
ストレッチの後は、ウォーミングアップを行います。
ウォーミングアップは、心拍数や体温を上げて身体をトレーニングモードに切り替えることで、消費カロリーを増やしたりパフォーマンスを向上させたりする役割があります。
ウォーミングアップはランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素マシンを使って行うと便利です。
ウォーミングアップは10～15分程度行うことが好ましいです。
③筋力トレーニング
ウォーミングアップの後は、筋力トレーニングを行います。
筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけて刺激することで、筋力や筋量を向上させたり基礎代謝を上げたりする役割があります。
週一回のジム通いでは、全身の筋肉を効率的に刺激することが重要です。
そのため、以下のようなメニューをおすすめします。
＜トレーニングメニュー＞
・スクワット（太ももやお尻の筋肉）
・レッグエクステンション（前ももの筋肉）
・レッグカール（後ろももの筋肉）
・ベンチプレス（胸や腕の筋肉）
・ラットプルダウン（背中や腕の筋肉）
・ショルダープレス（肩や腕の筋肉）
・アブドミナルマシン（お腹の筋肉）
各トレーニング10～15回×3セットずつ
＜注意点＞
・各種目は、自分が持続的に動かせる重さ
・各セット間の休憩時間は30〜60分程度
・筋力トレーニングは合計で30～40分程度
④有酸素運動
筋力トレーニングの後は、有酸素運動を行います。
心肺機能を高めて血液循環を良くすることで、脂肪燃焼や免疫力向上などの役割があります。
有酸素運動は有酸素運動マシンを使って行うと便利です。
20～30分程度行うことで脂肪燃焼を促すことができます。
⑤クールダウン
最後に、クールダウンを行います。
心拍数や体温を徐々に下げて身体をリラックスさせることで、疲労回復や筋肉痛の軽減などの役割があります。
クールダウンはストレッチやマッサージなどで行うと効果的です。
5～10分程度を目安に行ってください。
以上が、週一回しかジムに行けない場合のトレーニングメニューの例です。
このメニューでは、約1時間半で全身のトレーニングができます。
上記はあくまで一例のため、自分に合ったメニューを見つけるためには、ジムのインストラクターやパーソナルトレーナーに相談することがおすすめです。
ジムに行かない日の過ごし方
ジムに週一で通いながら効果を出す場合、ジムに行かない日の過ごし方が大事になってきます。
以下の2点を意識して過ごしていきましょう。
動く機会を増やす
ジムに行かない日でも、日常生活の中で動く機会を増やすことが大切です。
例えば、階段を使う、歩く距離を伸ばす、ストレッチをするなどの工夫をしましょう。
動くことで、筋肉や関節の柔軟性を保つだけでなく、血液循環や代謝も促進されます。
普段から多く動くことで、消費カロリーが増えてダイエット効果が期待できます。
食事を意識する
ジムに行かない日でも、食事を意識することが大切です。
特に、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
タンパク質は筋肉の材料となりますし、ビタミンやミネラルは免疫力や酵素の働きをサポートします。
また、食事の量やタイミングも注意しましょう。
食べ過ぎると摂取カロリーが多くなり効果の出ない要因になりますし、食べなさすぎると栄養不足になります。
一日三食、規則正しくバランス良く食べつつ、消費カロリーより少し下回るくらいに食べることが望ましいです。
週一回ジムに通う場合の料金
ジムに週一回通う場合、どのくらいの料金がかかってくるのでしょうか。
月額制のジムの場合、何回通っても変わりませんが、都度払いなどのシステムを採用している場合、料金が変わってきます。
| 料金 | |
|---|---|
| フィットネスジム | 10,000~15,000円/月 |
| 24時間ジム | 3,000~10,000円/月 |
| パーソナルジム | 20,000〜70,000円 |
| 公営ジム | 400~2,800円/月 |
低コストを求めるなら公営ジム、効果を求めるのであればパーソナルジムです。
週一でのジム通いには、パーソナルジムをおすすめします！
週一回のジム通いならパーソナルが効果的
週一回のジム通いなら、パーソナルジムが最も効果的です。
パーソナルジムは、一回あたりの料金は高めですが、その分、効率的かつ効果的にトレーニングできます。
週一しか通えないのであれば、一回一回の効率がかなり重要になってきますが、その点、パーソナルジムは一回一回のトレーニングの効果が非常に高いです。
パーソナルジムの以下のようなトレーニング効果の上がるメリットがあり、週一回しか通えない人にもぴったりです。
・体力、技術レベルに合わせて最適な負荷を設定
・正しいフォームを指導してくれる
・目的に合わせてメニューを作成してくれる
・体組成や体重の確認と食事のアドバイスをもらえる
・声掛けでモチベーションアップ
週一回のジム通いを考えている方は、ぜひパーソナルトレーニングを試してみてください！
週一回のジム通いでパーソナルトレーニングを受けることができるジムを紹介します。
かたぎり塾
かたぎり塾は関東を中心に全国に展開している月額制のパーソナルジムです。
続けやすい料金が魅力のジムで、通常2ヶ月など短期になりやすいパーソナルジムを中長期的に続けられるようになっています。
週一回で通いたい人は月4回コースを選ぶようにしましょう。
の基本情報
| 人気のプラン | 公式HPに記載がないため、直接ジムに確認下さい |
| 入会金 | 公式HPに記載がないため、直接ジムに確認下さい |
| プラン料金（回数・時間） | 公式HPに記載がないため、直接ジムに確認下さい |
UNDEUX SUPERBODY LIFE
UNDEUX SUPERBODY LIFE（アンドゥスーパーボディライフ）は全国に展開しているUNDEUX SUPERBODYが新しく始めた月額制の女性専用のパーソナルトレーニングスタジオです。
女性のモチベーションが上がるおしゃれな内装で、女性のボディメイクとダイエットに精通したトレーナーが在籍しています。
月4回コースもあるため、週一で通うことが可能です。
の基本情報
| 人気のプラン | 公式HPに記載がないため、直接ジムに確認下さい |
| 入会金 | 公式HPに記載がないため、直接ジムに確認下さい |
| プラン料金（回数・時間） | 公式HPに記載がないため、直接ジムに確認下さい |
DEED
DEEDは関東に複数店舗構える月額・回数券制のパーソナルジムです。
月額制では食事指導がプラン内についているのが魅力的で、食事指導とトレーニングを合わせてより効果を出せるようなプランを展開しています。
週一回で通いたい人は月4回コース、もしくは回数券制がおすすめです。
の基本情報
| 人気のプラン | 公式HPに記載がないため、直接ジムに確認下さい |
| 入会金 | 公式HPに記載がないため、直接ジムに確認下さい |
| プラン料金（回数・時間） | 公式HPに記載がないため、直接ジムに確認下さい |
よくある質問
週1でジムに行ったら効果ありますか？
週1でジムに行っても効果はあります。
もちろん、週2回以上通う方がより効果的ですが、週1回でも継続的に通うことで筋力や体力は向上しますし、生活習慣病や肥満の予防にもなります。
ただし、週1回だけでは不十分な場合もあります。
例えば、ダイエットや筋肉増量などの目標がある場合は、他の日も自宅や外で適度な運動をすることが必要です。
また、食事や睡眠などの生活習慣も見直すことが大切です。
ジム 通うなら週何回？
ジムに通う頻度は、目的によって異なりますが、一般的に週2〜3回ジムに通うことが推奨されますが、週一回でも普段の過ごし方を少し変えるよう意識すれば、効果が期待できます。
理想のジム頻度と自分が通うことが可能なジム頻度は違うことが多いため、自分の体力に合わせたペースを意識しましょう。
まとめ
週一回のジム通いでも、普段の生活を意識すれば、十分効果が期待できます。
しかし、頻度が少ない分効果は長い期間見ておくと良いです。
また、間違ったやり方をしてしまうと、効果が出なくなってしまう可能性もあるので、結果のでやすいパーソナルジムで効率的にトレーニングしましょう！
